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情绪性进食

  情绪性进食(emotional eating)指的是因为饥饿以外的原因产生的食欲,比如某种情绪在刺激人吃东西。特别是当人处在不开心、紧张、压力大、焦虑等负面情绪状态,就会特别想吃东西,而且很难控制。这种饮食行为很容易导致超重和肥胖。研究人员指出,情绪性进食只会让人陷入肥胖的恶性循环。情绪性进食后通常会有罪恶感,而正常进食则不会。   大多数人的减肥事业常常会陷入一个怪圈中。减肥需要控制饮食,控制饮食容易让情绪失控,当负面情绪累积到一定程度时很容易化悲愤为食欲,吃完之后的内疚情绪又会带来压力……这种通过吃来安慰自己、抚慰情绪的行为,就是所谓的情绪性进食和压力进食。   在压力状态下,用吃来平静自我的行为既是压力进食也是情绪性进食。二者区别在于,情绪性进食不包括用于解决饥饿问题的生理性进食,指的是用于处理任何情绪的进食行为。也就是说,有情绪性进食问题的人,无论是开心或是难过时,都会采取吃东西的方式来鼓舞、延长、减少或是避免自己的情绪问题。   大多数人都有轻微的情绪性进食行为,在日常生活中给我们提供安慰。比如,经前爱吃甜食、在电影的刺激桥段用力咀嚼爆米花、繁忙的一天后吃个冰淇淋慰劳一下自己……只要不让进食成为缓解情绪的习惯或唯一安慰方式,都不会造成什么大问题。但如果为了安抚情绪而进食已经成为你的日常习惯,那它将会让你无法克制的摄入过多热量,导致体重失控。   情绪性进食 - 病因   情绪性进食发生是多因性的,饮食习惯与食量过多是重要原因,性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加,而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。另外,一个重要的心理变化就是肥胖人随着体重的增加,   情绪性进食 - 检查大吃一顿来暂时消除情绪上忧郁或低落,食物可以迅速带来满足感,然而事后总是会为这种行为感到内疚和痛苦这就是情绪性进食一般的特点。可以对患者进行相关的诊断。   情绪性进食 - 如何避免   1.找出情绪性进食的原因   不管原因是什么,大吃一顿可能是一个暂时消除忧郁的好办法。然而事后总是会为这种行为感到内疚和痛苦。非饥饿时的进食是一种条件反应,它有可能消失也有可能再次发生。举例来说,你发现自己处于情绪性饮食的状态。为应付这一状况,你有必要采取两个重要的行动。首先一个就是确定引起你的忧郁并导致你进食的时间,主题或是氛围。可能你是因为天气而情绪低落;也可能是你父母的电话给你带来了思绪的混乱;还有可能是工作上的麻烦或是朋友之间的不开心。   2.确定烦恼的原因   一旦你确定了自己抑郁的原因,你就可以对你的心情做出其它不同的反应。也许你愿意给那些关心你的家人和朋友打个电话。或者你还可以在白天花上一点时间边喝茶或咖啡边欣赏落日。或许你还会发现散步和听音乐都会对你非常有帮助。关键的一点就是进食并非消除抑郁的最佳办法,尤其是当你控制体重的时候更是如此。除非你明白你情绪性饮食的原因,否则你不可能学会对它的采取新的反应。当你想通过进食来使自己情绪高涨的时候,就要三思了。你还有很多其它的选择,它们之中的一部分可能对消除抑郁有更持久的功效。   3.关注自己的情绪   要关注自己的厌烦情绪,关注它发生的时间和原因。如果你经常性地感到厌烦,你需要从你的精神高度来寻找你的生活缺少了什么。如果你情绪消沉,你可以尝试把它当作你产生厌烦情绪的根源,想想能不能从中得到帮助。情绪消沉会对你的健康和长期的幸福产生非常严重的后果,你非常有必要对其表示关注。   如果你是因为生活的无趣而感到厌烦,那你可以创造生活的乐趣。不要在推迟这个伟大的探险活动了。花一些精力来考虑什么是你生活中最重要的东西,你怎样才能用一种更有意义的方式来实现它。在我们成长和变化的生活中充满了机会,但机会是不会主动找上门的。你需要去寻找机会并把它转变为现实。“我不行”,“我要照顾孩子”,“我太累了”,当你说这些话的时候,可能你已经打败了自己。实际的情况是“你能”,“孩子也需要更有活力,更积极的父母”,“当你专注于那些能够鼓舞你的事情时,你也就不会觉得累了”。   4.创造好的情绪   你还不能忘记满足自己的精神需求。在生活中我们会遇到各种各样的问题。花一些时间来考虑下面的问题:什么能引导我们度过艰难的时刻?什么能够促使我们不懈地努力?在我们的人生道路上又如何不断地超越自己?这些问题的思考对你非常重要。你的宗教信仰需要不断地滋长,你的心智需要不断地接受挑战,你的世界观也需要不断地更新。花点时间来考虑自己精神方面的问题,这将对你思想的平和大有裨益。   最重要的是,你要了解爱是生活给予你的礼物。包括你在内的每个人都有可能会遭遇困难,但你要对快乐,爱,以及美妙的人生时刻充满希望。不要因担心而变得沮丧。不要紧张,从容地享受生活给你带来的爱。[2]   情绪性进食 - 预防1.克制欲望:是的,你的确非常想吃东西,但先克制一下吧。可以试试5分钟策略。在你想吃东西的时候,克制5分钟之后再吃,下一回,克制10分钟,到了你能克制20分钟的时候--你根本就忘了吃东西这回事。   2.先喝杯水:在吃东西前,先喝杯水,这让你能缓解情绪(无论是好的或坏的),而且感觉到肚子饱饱的。   3.用低热量食物塞饱肚子:冰箱里,储存点低热量的食物,蔬菜和水果是最好的选择。当你非常想吃东西的时候,也只有这些东西可以选择。   情绪性进食 - 自我评测   以下是用食物调整情绪的一些日常表现,可一一对照,在认同的项目后打(√)。如果超过半数的项目都认同,就要警惕情绪性进食问题在主导你的体重:   •吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。   •咀嚼或大口嚼东西使你感觉很好。   •你并不饿,却不能停止进食,而且你意识不到自己在不停的吃。   •无论是积极的还是消极的情绪,都会让你有吃东西的欲望。   •一直寻找吃的东西,但总不能找到令人满足的食物。   •连续不断地吃东西,同时你不能确定你想吃的东西是什么。   •连续不断地吃东西,甚至当你感觉它并不能满足你时,还是会那样做。   •吃东西时,会有强烈的安慰感。   •强烈需要嘴里有一些味道好的东西。   •将吃东西作为一种放松的方式。   •在一个压力事件之后或当你很焦虑时,吃东西的速度很快。   •可以感觉到自己的进食情绪,如:“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。   •吃那些你甚至不喜欢吃的食物,只因为它们在那里,而你需要安慰。   •为了避免无聊而吃东西。   •尽管在生理上营养充足,但是在大多数时间里,情绪却很空虚。   •总是寻找一种特定的食物(如巧克力),因为它会改变你的心情。   •准备或购买食物,以便你在“需要”它们时,你就可以马上吃到它们。   •在重要事件和压力事件(如家庭聚会和商业会议)发生之后倾向于大吃特吃。   •当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时,吃东西会导致内疚。

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