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睡眠限制疗法

  睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。限制睡眠,是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率,限制睡眠时间就是为了促进睡眠效率、提高睡眠质量。它同样主要用于治疗心因性失眠。   方法   睡眠效率差的人,躺在床上太久,反而胡思乱想,限制其卧床的时间,可能会提高睡眠效率。其具体做法是: (1)先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒等。 (2)根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时,睡眠时间即为4小时,睡眠效率为50%。 (3)以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间,且卧床的时间不能低于4小时。 (4)如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可提早15~30分钟上床;如果睡眠效率在80%~90%间,则下周维持原来时间;如睡眠效率低于80%,则下周上床时间要推迟15~30分钟。 (5)根据上述原则,通过周期性促进睡眠效率,直至达到足够的睡眠时间。 必须注意的是,不管什么时候上床,不论是否困倦,每天都必须同一时间起床,而且不要在白天打盹。 这种治疗方法,简便易行,值得尝试。但也需要有耐心,要坚持做睡眠日记,严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。
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